Eisen

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor, die der Körper völlig unterschiedlich aufnimmt. Häm-Eisen – aus Fleisch und Fisch – wird effizient und relativ unabhängig vom Rest der Mahlzeit aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Produkten vorkommt, wird deutlich schlechter aufgenommen, und seine Verfügbarkeit hängt zudem stark davon ab, was wir dazu essen.

Was hilft und was hemmt

Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen steigert Vitamin C in derselben Mahlzeit. In die andere Richtung wirken Gerbstoffe aus Tee und Kaffee sowie Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten – deshalb ist starker Tee zur Mahlzeit eine der häufig genannten Alltagsgewohnheiten, die die Eisenaufnahme mindern. Einweichen, Keimen und Säuern von Samen baut Phytate teilweise ab.

Dieser Unterschied in der Verfügbarkeit spiegelt sich unmittelbar in den Referenzwerten: Ein Teil der Organisationen gibt für Menschen mit pflanzlicher Ernährung höhere Werte an als für die übrigen, eben weil eine schlechtere Aufnahme angenommen wird.

Warum das kein Nährstoff zum vorsorglichen Supplementieren ist

Der Körper hat keinen wirksamen Mechanismus, um überschüssiges Eisen auszuscheiden – er reguliert den Spiegel vor allem auf der Ebene der Aufnahme. Deshalb gehört Eisen zu den Nährstoffen, bei denen eine eigenmächtige Supplementierung ohne nachgewiesenen Mangel eine schlechte Idee ist und bei Menschen mit Hämochromatose oder anderen Störungen des Eisenhaushalts sogar schädlich sein kann.

Ein Eisenmangel wird mit Bluttests festgestellt – Ferritin, Blutbild, Eisenstatus – und nicht anhand des Befindens oder eines Vergleichs des Speiseplans mit einer Referenztabelle. Wenn Sie einen Mangel vermuten, ist das ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt und eine Anordnung von Untersuchungen, keine Entscheidung in der Apotheke.