Ferro

Il ferro è presente negli alimenti in due forme, che l'organismo assorbe in modo completamente diverso. Quello eme — da carne e pesce — viene assorbito in modo efficiente e relativamente indipendente dal resto del pasto. Quello non eme, presente negli alimenti vegetali, si assorbe molto peggio, e per di più il suo assorbimento dipende fortemente da cosa mangiamo insieme ad esso.

Cosa aiuta e cosa ostacola

L'assorbimento del ferro non eme è aumentato dalla vitamina C presente nello stesso pasto. In senso contrario agiscono i tannini di tè e caffè e i fitati di cereali e legumi — per questo accompagnare il pasto con del tè forte è una delle abitudini quotidiane più spesso citate che riducono l'assorbimento del ferro. L'ammollo, la germinazione e l'acidificazione dei semi scompongono in parte i fitati.

Questa differenza di biodisponibilità si riflette direttamente nei valori di riferimento: alcune organizzazioni indicano per le persone con dieta vegetale valori più alti rispetto agli altri, proprio perché presuppongono un assorbimento peggiore.

Perché non è un nutriente da integrare «per sicurezza»

L'organismo non dispone di un meccanismo efficiente per eliminare l'eccesso di ferro — ne regola il livello principalmente nella fase di assorbimento. Per questo motivo il ferro è tra i nutrienti per cui l'integrazione autonoma senza una carenza confermata è una cattiva idea, e nelle persone con emocromatosi o altri disturbi del metabolismo del ferro può risultare addirittura dannosa.

La carenza di ferro si diagnostica con esami del sangue — ferritina, emocromo, indici del metabolismo del ferro — e non in base a come ci si sente o al confronto della dieta con una tabella di valori di riferimento. Se sospetti una carenza, è un argomento da discutere con il medico e da approfondire con esami mirati, non una decisione da prendere in farmacia.