Hierro
Fe · última comprobación de IA: 2026-07-19
En resumen
Existe en una forma mejor biodisponible (productos de origen animal) y otra menos biodisponible (vegetal).
Qué hace en el organismo
Las frases siguientes son declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE.
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina. declaración UE
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, anexo — lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas · entrada en el registro: 249, 1589, 374 · dictamen de la EFSA: 2009;7(9):1215; 2010;8(10):1740
Condición de uso en un producto: El producto es al menos una fuente de Hierro.
El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. declaración UE
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, anexo — lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas · entrada en el registro: 255, 374, 2889 · dictamen de la EFSA: 2010;8(10):1740
Condición de uso en un producto: El producto es al menos una fuente de Hierro.
Cuánto necesitas
| País / organización | Grupo | Valor | Tipo |
|---|---|---|---|
| FAO | hombres | RNI Ingesta de referencia — el equivalente de la RDA en la terminología OMS/FAO, británica y filipina. | |
| Filipinas | hombres | RNI Ingesta de referencia — el equivalente de la RDA en la terminología OMS/FAO, británica y filipina. | |
| India | hombres | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Polonia | mujeres con menstruación | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Polonia | hombres | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Singapur | hombres | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Suiza | hombres | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Reino Unido | hombres | RNI Ingesta de referencia — el equivalente de la RDA en la terminología OMS/FAO, británica y filipina. |
Los valores de referencia de distintos países no son directamente comparables — difieren en definición y grupo de edad. Cómo leer los valores de referencia →
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Conviene saber
El hierro está presente en los alimentos en dos formas que el organismo absorbe de manera muy distinta. El hierro hemo — de la carne y el pescado — se absorbe de forma eficiente y relativamente independiente del resto de la comida. El hierro no hemo, presente en los productos vegetales, se absorbe bastante peor, y además su biodisponibilidad depende en gran medida de lo que comamos junto con él.
Qué ayuda y qué dificulta
La absorción del hierro no hemo aumenta con la vitamina C presente en la misma comida. En sentido contrario actúan los taninos del té y el café, y los fitatos de los cereales y las semillas de legumbres — por eso acompañar la comida con té fuerte es uno de los hábitos cotidianos citados con más frecuencia que reducen la absorción del hierro. Remojar, germinar y acidificar las semillas descompone en parte los fitatos.
Esta diferencia en la biodisponibilidad se refleja directamente en las normas: algunas organizaciones establecen valores más altos para las personas con dieta vegetal que para el resto, precisamente porque asumen una absorción peor.
Por qué no es un nutriente para suplementar «por si acaso»
El organismo no dispone de un mecanismo eficaz para eliminar el exceso de hierro — regula su nivel principalmente en la etapa de absorción. Por eso el hierro es uno de los nutrientes en los que la suplementación por cuenta propia sin una carencia confirmada es una mala idea, y en personas con hemocromatosis u otros trastornos del metabolismo del hierro puede llegar a ser perjudicial.
La carencia de hierro se diagnostica mediante análisis de sangre — ferritina, hemograma, parámetros del metabolismo del hierro — y no a partir de cómo uno se siente o de comparar el menú con una tabla de normas. Si sospechas que tienes una carencia, es una conversación con el médico y la solicitud de pruebas, no una decisión que se tome en la farmacia.
Dónde se encuentra
carne · legumbres · verduras verdes · cereales integrales
Este material tiene carácter informativo y educativo. No sustituye el consejo de un médico o dietista. Para cuestiones de salud, consulta a un profesional sanitario.