Magnesio
Mg · última comprobación de IA: 2026-07-19
En resumen
Participa en numerosos procesos celulares. Presente en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
Qué hace en el organismo
Las frases siguientes son declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE.
El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. declaración UE
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, anexo — lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas · entrada en el registro: 244 · dictamen de la EFSA: 2010;8(10):1807
Condición de uso en un producto: El producto es al menos una fuente de Magnesio.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. declaración UE
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, anexo — lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas · entrada en el registro: 241, 380, 3083 · dictamen de la EFSA: 2009;7(9):1216; 2010;8(10):1807
Condición de uso en un producto: El producto es al menos una fuente de Magnesio.
Cuánto necesitas
| País / organización | Grupo | Valor | Tipo |
|---|---|---|---|
| EFSA | hombres adultos | AI Ingesta adecuada — valor aproximado usado cuando los datos no permiten fijar un requerimiento exacto (RDA). | |
| FAO | hombres adultos | RNI Ingesta de referencia — el equivalente de la RDA en la terminología OMS/FAO, británica y filipina. | |
| NASEM (US/CA) | hombres adultos | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Filipinas | hombres adultos | RNI Ingesta de referencia — el equivalente de la RDA en la terminología OMS/FAO, británica y filipina. | |
| India | hombres adultos | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Polonia | hombres adultos | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Suiza | hombres adultos | RDA Ingesta diaria recomendada — cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo. | |
| Reino Unido | hombres adultos | RNI Ingesta de referencia — el equivalente de la RDA en la terminología OMS/FAO, británica y filipina. |
Los valores de referencia de distintos países no son directamente comparables — difieren en definición y grupo de edad. Cómo leer los valores de referencia →
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Conviene saber
El magnesio es cofactor de cientos de reacciones enzimáticas, incluidas todas aquellas en las que participa el ATP — la molécula energética de la célula se une al magnesio para poder utilizarse. Por eso el magnesio aparece a la vez en el contexto de la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo energético.
Por qué un análisis de sangre dice menos de lo que parece
En el organismo solo una pequeña parte del magnesio circula en la sangre — la gran mayoría se encuentra en los huesos y dentro de las células. El organismo mantiene la concentración sérica dentro de un rango estrecho, recurriendo si es necesario a las reservas óseas. La consecuencia práctica es que un resultado normal de magnesio en suero no descarta carencias en los tejidos, y la prueba tiene un valor limitado como cribado. La interpretación corresponde al médico.
Las formas en los suplementos difieren en su absorción
El magnesio en los suplementos se presenta en forma de sal — algunas se disuelven bien, otras mal, y la masa declarada del preparado no es lo mismo que el contenido del elemento puro. Así, el mismo número de miligramos en el envase puede representar una cantidad distinta de magnesio biodisponible, según la forma química. Al comparar suplementos, busca el contenido de iones de magnesio, no la masa de la sal.
También conviene saber que el exceso de magnesio procedente de suplementos suele manifestarse con un efecto laxante — el magnesio no absorbido permanece en el intestino y retiene agua. Esta es una de las razones por las que el límite superior del magnesio se refiere a las dosis procedentes de suplementos, y no al magnesio de los alimentos.
Dónde se encuentra
frutos secos · cereales integrales · legumbres · cacao · verduras verdes
Este material tiene carácter informativo y educativo. No sustituye el consejo de un médico o dietista. Para cuestiones de salud, consulta a un profesional sanitario.