Ferro

O ferro ocorre nos alimentos em duas formas, que o organismo absorve de maneira completamente diferente. O ferro heme — proveniente da carne e do peixe — é absorvido de forma eficiente e relativamente independente do resto da refeição. O ferro não heme, presente em produtos de origem vegetal, absorve-se bem pior, e a sua absorção depende ainda fortemente do que se come em conjunto com ele.

O que ajuda e o que dificulta

A absorção do ferro não heme é aumentada pela vitamina C presente na mesma refeição. Em sentido contrário atuam os taninos do chá e do café, bem como os fitatos dos cereais e das leguminosas — por isso, beber chá forte às refeições é um dos hábitos quotidianos mais frequentemente referidos como redutores da absorção de ferro. Deixar de molho, germinar e fermentar as sementes decompõe parcialmente os fitatos.

Esta diferença de absorção reflete-se diretamente nas normas: algumas organizações indicam valores mais elevados para pessoas com dieta vegetariana do que para as restantes, precisamente porque pressupõem uma absorção pior.

Por que razão este não é um nutriente para suplementar «por precaução»

O organismo não possui um mecanismo eficaz para eliminar o excesso de ferro — regula o seu nível sobretudo na fase da absorção. Por isso, o ferro é um dos nutrientes em que a suplementação por iniciativa própria, sem uma carência confirmada, é má ideia, podendo mesmo ser prejudicial em pessoas com hemocromatose ou outras perturbações do metabolismo do ferro.

A carência de ferro diagnostica-se com análises ao sangue — ferritina, hemograma, indicadores do metabolismo do ferro — e não com base no bem-estar percebido ou na comparação do plano alimentar com uma tabela de normas. Se suspeitar de uma carência, isso implica uma conversa com o médico e a prescrição de exames, não uma decisão tomada na farmácia.