Magnésio
Mg · última verificação de IA: 2026-07-19
Em resumo
Participa em muitos processos nas células. Presente em frutos secos, cereais integrais e leguminosas.
O que faz no organismo
As frases seguintes são alegações de saúde oficialmente autorizadas na UE.
O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga alegação UE
Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, anexo — lista das alegações de saúde permitidas · entrada no registo: 244 · parecer da EFSA: 2010;8(10):1807
Condição de utilização no produto: O produto é, no mínimo, uma fonte de Magnésio.
O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular alegação UE
Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, anexo — lista das alegações de saúde permitidas · entrada no registo: 241, 380, 3083 · parecer da EFSA: 2009;7(9):1216; 2010;8(10):1807
Condição de utilização no produto: O produto é, no mínimo, uma fonte de Magnésio.
Quanto precisa
| País / organização | Grupo | Valor | Tipo |
|---|---|---|---|
| EFSA | homens adultos | AI Ingestão adequada — valor aproximado usado quando os dados não permitem fixar uma necessidade exata (RDA). | |
| FAO | homens adultos | RNI Ingestão de referência — o equivalente da RDA na terminologia OMS/FAO, britânica e filipina. | |
| NASEM (US/CA) | homens adultos | RDA Dose diária recomendada — cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de um grupo. | |
| Filipinas | homens adultos | RNI Ingestão de referência — o equivalente da RDA na terminologia OMS/FAO, britânica e filipina. | |
| Índia | homens adultos | RDA Dose diária recomendada — cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de um grupo. | |
| Polónia | homens adultos | RDA Dose diária recomendada — cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de um grupo. | |
| Suíça | homens adultos | RDA Dose diária recomendada — cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de um grupo. | |
| Reino Unido | homens adultos | RNI Ingestão de referência — o equivalente da RDA na terminologia OMS/FAO, britânica e filipina. |
Os valores de referência de países diferentes não são diretamente comparáveis — diferem na definição e no grupo etário. Como ler os valores de referência →
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Vale a pena saber
O magnésio é cofator de centenas de reações enzimáticas, incluindo todas aquelas em que participa o ATP — a molécula energética da célula liga-se ao magnésio para poder ser utilizada. É por isso que o magnésio surge simultaneamente associado ao funcionamento muscular, ao sistema nervoso e ao metabolismo energético.
Por que razão uma análise ao sangue diz menos do que parece
No organismo, apenas uma pequena parte do magnésio circula no sangue — a grande maioria encontra-se nos ossos e no interior das células. O organismo mantém a concentração sérica dentro de um intervalo estreito, recorrendo às reservas ósseas quando necessário. A consequência prática é que um resultado normal do doseamento de magnésio no soro não exclui carências nos tecidos, e o próprio exame tem valor limitado como rastreio. A interpretação cabe ao médico.
As formas nos suplementos diferem na absorção
O magnésio nos suplementos apresenta-se sob a forma de sais — uns dissolvem-se bem, outros mal, e a massa declarada do suplemento não corresponde ao teor do elemento em si. Assim, o mesmo número de miligramas na embalagem pode representar uma quantidade diferente de magnésio disponível, consoante a forma química. Ao comparar suplementos, procure o teor de iões de magnésio, e não a massa do sal.
Vale também a pena saber que o excesso de magnésio proveniente de suplementos se manifesta, na maioria das vezes, através de um efeito laxante — o magnésio não absorvido permanece no intestino e retém água. Esta é uma das razões pelas quais o limite superior para o magnésio se refere a doses provenientes de suplementos, e não ao magnésio presente nos alimentos.
Onde se encontra
frutos secos · cereais integrais · leguminosas · cacau · vegetais verdes
Este material tem carácter informativo e educativo. Não substitui o aconselhamento de um médico ou nutricionista. Em questões de saúde, consulte um profissional de saúde.